Gestresst, gerädert und angespannt?
Du kennst das bestimmt: Der Tag startet schon stressig, ein Termin jagt den nächsten, und abends fühlst du dich wie gerädert. Dein Körper ist angespannt, der Kopf brummt, und entspannen? Fehlanzeige. Falls du dich hier wiedererkennst, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich.
Denn heute schauen wir uns an, wie dein Nervensystem eigentlich funktioniert und vor allem: Wie du es konkret regulieren kannst, damit du nicht permanent im Stress-Modus festhängst.
Was bedeutet ein reguliertes Nervensystem eigentlich?
Stell dir vor, dein Leben ist wie eine Wippe zwischen Stress und Ruhe. Ein stabiles, resilientes Nervensystem bedeutet, dass du flexibel zwischen beiden Zuständen wechseln kannst – je nachdem, was gerade angesagt ist.
Du kannst in stressigen Momenten aktiviert sein, wenn’s drauf ankommt, aber danach auch wieder runterfahren und entspannen. Das Problem? Die meisten von uns hängen permanent auf einer Seite der Wippe fest – und zwar auf der gestressten Seite. Langfristig führt das zu dem, was du vielleicht schon kennst: Verspannungen, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Schlafprobleme oder sogar ernstere gesundheitliche Beschwerden. Dein Körper ist einfach nicht dafür gemacht, dauerhaft im Alarm-Modus zu sein.
Dein Nervensystem verstehen: Tiger-Modus vs. Entspannungs-Modus
Um zu verstehen, wie du dein Nervensystem stabilisieren kannst, schauen wir uns erstmal an, wie es funktioniert. Du hast zwei Hauptakteure in deinem vegetativen Nervensystem: das sympathische (Tiger) und paarsympathische (Balance) Nervensystem.
Das sympathische Nervensystem: Dein innerer "Tiger-Alarm":

Das ist dein Fight-or-Flight-Modus. Wenn dein Gehirn Gefahr wittert – und das kann alles Mögliche sein: ein wichtiger Vortrag, eine Diskussion mit der Partner:in oder auch nur der Gedanke an die To-Do-Liste – dann schaltet es auf „Überlebensmodus“.
Was passiert dann in deinem Körper?
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Dein Blutdruck steigt
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Du schwitzt mehr
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Deine Schleimhäute werden trockener
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Du musst nicht auf die Toilette (wer hat schon Zeit dafür, wenn ein Tiger vor einem steht?)
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Deine Sinne sind geschärft, du bist hyperaufmerksam
Das Verrückte: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen einem echten Tiger und dem stressigen Gespräch mit dem Chef. Für dein Nervensystem fühlt sich beides gleich bedrohlich an.
Das parasympathische Nervensystem: Dein "Entspannungs-Knopf":

Das ist dein Ruhe- und Erholungsmodus. Hier kommt der berühmte Vagusnerv ins Spiel, von dem du vielleicht schon mal gehört hast. Wenn er aktiv ist, passiert folgendes:
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Deine Muskeln entspannen sich
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Die Schleimhäute werden wieder befeuchtet
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Du kannst entspannt auf die Toilette gehen
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Dein Körper kann sich regenerieren und heilen
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Du kannst dich wirklich entspannt hinsetzen und sein
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Du bist kontaktfreudig und offen für andere Menschen
Das Problem: Wenn du im Tiger-Modus festhängst
Im Idealfall pendelst du den ganzen Tag zwischen diesen beiden Modi hin und her. Stress an, Stress aus. Aktivierung, Entspannung. So bleibt alles in Balance.
Aber bei vielen ist es so, dass sie den Großteil ihres Alltags mit dem Tiger an der Seite verbringen: E-Mails, Deadlines, Social Media, Lärm, Familienstress. All das können gefährliche Tiger sein. Den Entspannungs-Modus kennen sie kaum noch und können ihn auch nicht mehr richtig zulassen.
Kommt dir das bekannt vor? Dann wird’s höchste Zeit, dass du lernst, wie du dein Nervensystem wieder in Balance bringst.
5 konkrete Strategien zur Nervensystem-Regulierung

1. Atmung: Dein schnellster Weg zur Entspannung
Hier kommt eine der einfachsten und wirkungsvollsten Techniken: die verlängerte Ausatmung. Wenn du dich gestresst fühlst, atmest du durch die Nase ein und durch den Mund ganz lange wieder aus – bis wirklich keine Luft mehr da ist.
Zwei bewährte Techniken:
Box-Breathing (4-4-4-4 Rhythmus):
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4 Zählzeiten einatmen
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4 Zählzeiten Atempause
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4 Zählzeiten ausatmen
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4 Zählzeiten Atempause
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Und von vorne – mache 4-6 Runden
Verlängerte Ausatmung:
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3-4 Zählzeiten leise einatmen
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6-8 Zählzeiten ausatmen
Die Regel ist einfach: Eine lange Ausatmung bedeutet immer runterfahren. Das kennst du vielleicht auch aus dem Yoga.
2. Bewegung: Dein natürlicher Stress-Neutralisierer
Bewegung ist wie ein Reset-Knopf für dein Nervensystem. Sie bringt dich ins Spüren und Fühlen und schafft eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Erholung. Dabei geht es nicht um Hochleistungssport, sondern um bewusste, sanfte Bewegung, die dir hilft, dich zwischen dem Stress-Pool und dem Balance-Pool zu stabilisieren. Ein passendes Bewegungstraining hilft dir dabei, diese Waage zu halten.
3. Ernährung und Hydration: Die Basis für ein stabiles Nervensystem
Trinken, trinken, trinken: Wenn du zu wenig trinkst, versetzt das deinen Körper in Stress. Stell dir immer eine Wasserflasche bereit und achte darauf, dass du genug trinkst – und zwar Wasser, nicht nur Kaffee oder Softdrinks.
Nährstoffe statt Nährstoff-Räuber: Wenn du permanent nur „Scheiß frisst“ (sorry, aber manchmal muss man die Dinge beim Namen nennen) und hauptsächlich von Pizza und Pommes lebst, dann fehlen deinem Körper wichtige Nährstoffe. Das ist purer Stress für dein System. Achte auf eine Vielfalt von Nährstoffen und eventuell passenden Supplements, die deinen individuellen Nährstoffhaushalt unterstützen.
4. Schlaf: Deine nächtliche Regenerationszeit
Langfristiger Schlafmangel ist einer der größten Stressfaktoren für dein Nervensystem. Hier sind die wichtigsten Punkte:
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Entwickle eine entspannende Abendroutine
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As you know: weg von Bildschirmen!
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Schaffe dir eine Schlafumgebung, in der du dich wohlfühlst
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Mache vor dem Schlafen noch etwas Ruhiges z.B. Journaling
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Sorge dafür, dass du nicht nur entspannt einschlafen, sondern auch mit Freude wieder aufstehen kannst
5. Stressmanagement:
Deine täglichen Tools für mehr Balance Stressmanagement bekommt im Alltag immer mehr Gewicht – und das zu Recht. Hier hast du verschiedene Möglichkeiten:
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Meditation: Regelmäßige kurze Meditationen helfen dir, zur Ruhe zu kommen
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Bodyscans: Lerne, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und zu fühlen.
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Bewegung: regelmäßige Bewegungsroutinen, die deinen Körper stärken und dich ins Spüren bringen
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Grenzen setzen: Lerne aktiv Nein zu sagen, wenn es zu viel wird
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Visualisierung und Affirmationen: Positive Bilder und Gedanken können dein Nervensystem beruhigen
Das Ziel ist, dass du aktiv beeinflusst, wann du im Flucht-Modus bist und wann im Balance-Modus.
Dein 5-Minuten-Notfallplan

Wenn du merkst, dass der Tiger wieder da ist und dein Nervensystem durchdreht:
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Stopp: Erkenne, was gerade passiert. Schau dich um.
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Atme: 5 tiefe Atemzüge mit leiser Einatmung und langer Ausatmung
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Spüre: Wo sitzt die Anspannung in deinem Körper?
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Bewege: Schultern kreisen, Nacken lockern, Füße spüren, kurz aufstehen
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Visualisiere: Stell dir vor, wie mit jeder Ausatmung die Anspannung aus deinem Körper fließt
Das Schöne: Diese Mini-Routine funktioniert überall – im Büro, zu Hause, sogar heimlich im Meeting.
Der Weg zu einem regulierten Nervensystem
Ein stabiles, resilientes Nervensystem bedeutet nicht, dass du nie wieder gestresst bist. Es bedeutet, dass du von stressigen Momenten wieder in die Ruhephase findest – und umgekehrt aus der Ruhephase wieder in einen normal aktivierten, manchmal auch stressigen Alltag.
Es ist wie bei einem Pendel: Je besser du in beide Richtungen schwingen kannst, desto stabiler wirst du insgesamt.
Das Wichtigste dabei: Sei geduldig mit dir. Dein Nervensystem hat jahrelang gelernt, dass überall Tiger lauern. Es braucht Zeit, um zu verstehen, dass die meisten davon nur Papiertiger sind.

Was denkst du?
Erkennst du dich in dem (festgehangenen) Tiger-Modus wieder? Welche Strategien probierst du als erstes aus? Lass es mich gerne wissen – ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!
Und falls du tiefer ins Thema Nervensystem und Bewegung eintauchen möchtest: Bei bahu arbeiten wir in unseren Klassen und Trainings immer auch mit der Stabilisierung des Nervensystems. Atmung spielt eine Rolle, Bewegung sowieso, und vor allem schauen wir, wo du gerade stehst und wie wir dich individuell abholen können – auch in der Gruppe, denn wir sind schließlich soziale Wesen, die Verbindung brauchen.
Bis dahin: Atme tief durch und sei sanft zu dir selbst. Dein Nervensystem wird es dir danken!
Sonnigst, Lena
4 Antworten
Lena, ein super Artikel! Total kompakt und auf den Punkt gebracht und wirklich hilfreich. Danke dafür! Meine Atmung bewusst zu beeinflussen mit dem langen Ausatmen hat mir schon manchmal geholfen und mich wieder auf den Boden der Tatsachen gebracht 🙂
Hey Kathi, danke für dein Feedback ❤️ Eine lange Ausatmung ist immer und überall ein Partner in Crime!
Was meinst du mit „Journaling“ das habe ich so noch nie gehört
In Summe guter Artikel!
Gut zu lesen
Liebe Grüße
Marlies
Hey Marlies, Journaling ist eine Methode in der man regelmässig, schriftlich seine Gedanken und Gefühle, Erlebnisse oder Ziele festhält. Früher hat man das Tagebuch genannt 😉 Kennst du aufjedenfall!